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夜宵 吃对了才健康
发布时间:[2011-8-23]           阅读(3468)次

  夜宵,又称消夜,是指每日三次正餐以外,于晚9~10时安排的一次加餐,形式多样,涵盖多种美味佳肴。合理、健康的夜宵不仅可以帮助恢复体力和精力,而且对治疗一些慢性病有利;不合理、不健康的夜宵则危害多多。

  不健康夜宵可致失眠

  ☆影响睡眠质量  如果夜宵吃过多不合理、不健康的食物,加上活动量少,胃内食物不能及时排空,正常生活节律被打破,就很容易导致失眠。

  ☆增加慢性非传染性疾病的发生几率  如肥胖、高血压、脑卒中、冠心病、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等。

  ☆增加泌尿系统结石的发生几率  夜宵本来是一次加餐,若不加以限制,将加餐变成正餐,甚至超过正餐的摄入标准,势必会在夜间产生过多的代谢废物。而人体正常生理过程是夜尿生成明显少于白天,造成尿液极度浓缩,代谢废物不能及时排出体外。

  ☆增加胃癌的发生几率  若夜宵经常吃膨化食品、罐装食品、不正常的发酵食品和不太新鲜的食品等,使亚硝酸盐的摄入量增加,胃癌的发生几率势必增加。例如,很多人喜欢把麻辣小龙虾+烤羊肉串+啤酒当做夜宵。其实,这种组合方式并不符合平衡膳食的原则。麻辣小龙虾富含嘌呤,若未烧熟煮透的话还可能会有寄生虫,又属于辛辣刺激性食物;烤羊肉串中含有大量脂肪和致癌物3、4-苯并芘;啤酒的热量较高,能抑制人体尿酸排泄。因此,常吃此类夜宵可诱发痛风,增加胃癌、寄生虫病的发生几率等。

  七类人适合吃夜宵

  合理、健康的夜宵人人皆宜,不仅适合于儿童、公务员、老年人等正常人群,而且适合于糖尿病、肥胖症、癌症及胃病患者。

  1.儿童  生长发育快、学习压力大的学生,吃一顿健康的夜宵不仅对其生长发育有益,而且能提高学习效率。此外,还能预防缺铁性贫血、维生素缺乏症等的发生。

  2.公务员  公务员的工作压力大,常常熬夜,需要充沛的体力和精力,因此吃顿健康的夜宵是必不可少的。其不仅能补充能量,提高工作效率,还能避免低血糖的发生。

  3.老年人  老年人代谢率降低,胃肠道功能减退,睡眠减少,易发生贫血、骨质疏松等病。他们常需要采取强化营养和少食多餐的方式,吃顿健康夜宵的重要性不言而喻。

  4.糖尿病患者  一顿健康的夜宵可有效预防发生夜间低血糖和晨起高血糖,有利于患者血糖的稳定,预防急慢性并发症。

  5.肥胖症患者  减肥最安全、有效的方式就是节食。节食最容易出现的问题就是饥饿。避免或减轻饥饿感的主要方法就是少食多餐,吃顿健康的夜宵是减肥族必不可少的。

  6.癌症患者  他们往往合并营养不良,需要加强营养,又因种种原因,如采取放疗和化疗等影响食欲,造成三次正餐不能满足营养需求。因此需要多次加餐,其中,营养的夜宵就是主要的加餐方式之一。

  7.胃肠道疾病患者  此类患者需要限制一次摄入的食物量,少食多餐是主要原则之一。

  晚10时后不宜吃夜宵

  吃夜宵的最佳时间是晚9~10时,吃夜宵后1~2小时方可入睡。晚10时至次日早晨6时为禁食时间,以确保胃黏膜细胞的更新与修复。

  尽量符合平衡膳食的原则。通常情况下,一日三餐的能量分配为:早餐占20%,午餐占40%,晚餐占40%.吃消夜的人应减少晚餐的摄入量。通常情况下,夜宵约占晚餐的1/4,约为200千卡,且应选择富含蛋白质、B族维生素、维生素C及矿物质的食物,食物应易于消化。夜宵大约为1杯牛奶+10克燕麦片+100克水果,全麦面包1两+水果酸牛奶1杯,热汤面1碗+100克水果,馄饨1碗+水果100克,黑芝麻糊1袋+水果100克,土豆泥400克+水果100克或大杏仁15枚+水果100克。

  应避免以下五类食品当做夜宵:

  1.冷饮,如冰激凌或刚从冰箱中取出的食物等。

  2.坚硬的食品,如油炸食品、蚕豆及红薯干等。

  3.膨化食品及罐装食品。

  4.辛辣、刺激性食物。

  5.高糖、高脂、高盐类食物。

  选择夜宵应因人而异

  健康的夜宵虽人人皆宜,但选择何种食物却因人而异。糖尿病患者应禁食生糖指数较高及易引起血糖波动的食物,如各种粥和胡萝卜等,且夜宵摄入量应在一日能量摄入的范围内;胃病患者应禁用刺激胃酸分泌的食物,如地瓜、酸奶等食物;心脑血管疾病患者应禁用高盐高脂食物,适当选用深海鱼、粗粮、坚果及新鲜水果等。儿童应增加益智食品,如黑芝麻糊和核桃粉等;老年人应选用黑色食品作为夜宵。

  吃夜宵最好在家里制作,若不得已需要到外面吃夜宵,最好去卫生条件良好、信誉度高的餐馆。

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